公交双月式消除侧腰赘肉

先暖身

进行瑜伽前2小时不要吃东西，以免因倒立等动作呕吐，要穿着瑜伽服或运动服，在做瑜伽前必须先做下列暖身动作。

1.面对面盘腿坐下，头部向左右各转10圈。头部往后时要吸气，往前时吐气。

2.背对背盘腿坐下，两人手臂打开伸直并靠拢在一起，慢慢往上，记着手臂及手掌都要伸直。

双喷泉

1.NRDC（美国自然资源保护委员会）是当今美国最具成效的非营利环境保护组织之一。自 1970 年成立以来两人面对面站立，双脚与胯部同宽，抓住对方手臂。

2.吸气用腹部力量让背往后弯手伸直，吐气头往后仰看上方，停留10到20秒，再运用互相拉力使背部伸直。

功效：美化腹部、背部及上胸肌肉线条，并可增加脊椎的柔软度。

注意：有心脏病、高血压、脊椎重伤者及孕妇不适合做此动作。

升降梯

1.两人面对面站立，双脚与胯部同宽，抓住对方手臂。

2.吸气腹部往上提升，两人膝盖慢慢弯曲吐气，手要伸直将重量渐渐交给对方。

.膝盖完全弯曲呈蹲姿，背部往上延伸手伸直，腹部及大腿用力，维持呼吸并停留10~15秒后，两人双手互拉，慢慢伸直膝盖后站立。

功效：能紧实大腿肌肉，增加双腿、背部与腹部力量。

平桌式

1.两人面对面站立，双脚与臀部同宽，抓住对方手臂。

2.先吸气腹部往上提升，两人外侧的脚先往后退并慢慢吐气。

.另外一只脚也后退，低头身体往前伸直与地垂直，拉长脊椎，停20到 0秒，脚往前背伸直回复站姿。

功效：拉长腿部线条，美化背部，缓解肩膀酸痛，因下背较难延伸，切勿太勉强。

双月式

1.双脚并拢、膝盖伸直，两人手牵手距离一公尺左右，先吸气慢慢举高伸直外侧的手，再吐气。

2.外侧的手在头上方相勾，骨盘外推，停15~20秒，放手后外面的手往上延伸，带动上半身回到中间再转身换边。

功效：消除侧腰赘肉，并可美化手臂、背部线条，增强臀部及脊椎的力量。

注意：腰、背部受伤者不适合做此动作。

双人树

1.两人并肩站立，互相从背后搂腰，收小腹但不要翘臀。

2.吸气重心移到内侧脚，外侧脚弯起紧靠内侧腿部，手抓住脚踝保持平衡，慢慢吐气。站立脚膝盖不可以弯曲，上半身微往前易平衡。

.找到平衡点后，将抓住脚踝的手放开后与对方合掌，维持呼吸停留10~20秒后再吐气，慢慢将合掌的手放开，外侧的脚放在地板上。

功效：强化臀部及腿部肌肉，紧实线条，增强平衡感。李朝晖

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立式俯卧撑

轻松去除 蝴蝶袖

女性最容易囤积脂肪的部位有三个：腰腹、臀部、手臂后侧。出现在手臂后侧的 蝴蝶袖 在伏案工作者、家庭主妇等人群中很常见，一种立式的俯卧撑可以给手臂 瘦身 “跨栏陪我度过了最好的青春年华。

首先找一面墙，面对墙壁立正站好，身体离墙壁大概一臂的距离，双手伸直不要高于肩膀，展开手掌按在墙上。注意为了保持肘关节的压力，手臂不要完全伸直。然后，脚跟抬起，身体重心向墙的方向倾斜，肘关节慢慢弯曲，接近于90度时停止，然后肱三头肌发力，推墙使身体慢慢回到起始位置。每组20下，每次 ~4 组，锻炼后肌肉要有酸酸的感觉。

注意：

1.脚跟要一直离开地面，身体的重心一直向墙的方向压，全程手臂都要起到主要支撑作用。

2.配合大步走、慢跑等有氧训练效果更佳。